مصادر حمض الفوليك في الطعام

مصادر حمض الفوليك في الغذاء

إليكم أبرز المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بحمض الفوليك، المعروف بالفولات:

البقوليات: تعتبر بذور أي نبات ينتمي إلى عائلة البقوليات (بالإنجليزية: Fabaceae) من أغنى المصادر بالفولات، مثل: الفاصولياء، البازيلاء، والعدس. على سبيل المثال، تحتوي كوب واحد من العدس على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما تحتوي نفس الكمية من فول الإدامامي على 482 ميكروغراماً. كما تُعد البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين، الألياف الغذائية، مضادات الأكسدة، وبعض المعادن الأساسية مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم، والحديد.
الهليون: يعد الهليون (بالإنجليزية: Asparagus) غنيًا بمجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات. يمكن أن يحتوي كوب من الهليون المطبوخ على حوالي 286 ميكروغرام من الفولات. كما يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وخصائص تساعد في مكافحة الالتهابات والبكتيريا، ويعتبر أيضًا مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية التي تعزز صحة القلب.
البيض: يعد البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين، السيلينيوم، فيتامين ب2، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى مجموعة من مضادات الأكسدة المفيدة. تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 23.5 ميكروغراماً من الفولات.
الخضروات الورقية: تشمل الخضروات الورقية مثل السبانخ، اللفت، والجرجير. تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية ومحتواها الجيد من الألياف، والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، فيتامين ك، والفولات: يحتوي كوب من السبانخ على حوالي 263 ميكروغراماً من الفولات.
البروكلي: يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل المنغنيز، فيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين ك. كوب من البروكلي المطبوخ يمد الجسم بحوالي 168.5 ميكروغرام من الفولات.
المكسرات والبذور: تعتبر المكسرات مصادر غنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف. على الرغم من تباين كميات الفولات حسب نوع المكسرات، فإن إضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية. على سبيل المثال، 28 غراماً من الجوز يحتوي على حوالي 28 ميكروغراماً من الفولات، وكذلك بذور الكتان تحتوي على حوالي 24 ميكروغراماً من الفولات.
جنين القمح: رغم أن جنين القمح غالباً ما يتم إزالته أثناء عملية الطحن، إلا أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الفولات. يوفر 28 غراماً من جنين القمح حوالي 78.7 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف، حيث توفر الكمية نفسها نحو 16% من احتياج الجسم اليومي.
كبد البقر: يعد تناول 85 غراماً من كبد البقر كافياً لتلبية احتياجات الجسم من العديد من العناصر، مثل: فيتامين أ، فيتامين ب12، والنحاس. تحتوي شريحة واحدة من كبد البقر المقلي على حوالي 210.6 ميكروغرامات من الفولات.
الشمندر: يُعتبر الشمندر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، المنغنيز، وفيتامين ج، ويحتوي على نسبة عالية من النترات ويعتبر مصدراً ممتازاً للفولات، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 148.2 ميكروغراماً من الفولات.
الفواكه الحمضية: تُعد الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون مصدراً جيداً لفيتامين ج والفولات، حيث يحتوي كوب من البرتقال على حوالي 54 ميكروغراماً من الفولات.
كرنب بروكسل: يتميز الكرنب بخصائصه الغنية بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الفولات؛ حيث يحتوي كوب واحد منه على 53.7 ميكروغراماً، ويعتبر مصدراً غنياً بمركب الكايمبفيرول (بالإنجليزية: Kaempferol)، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبط بعدة فوائد صحية.
البابايا: تأتي البابايا، وهي فاكهة استوائية منشأها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، غنية بالفولات إلى جانب كونها لذيذة. كوب واحد من البابايا يوفر حوالي 53.7 ميكروغراماً من الفولات.

يتوافر حمض الفوليك في العديد من الفواكه، يمكن الاطلاع على معلومات إضافية في مقال “أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه”.

نظرة عامة على حمض الفوليك

حمض الفوليك، المعروف بالفولات في طبيعته، يُصنف كجزء من مجموعة فيتامين ب (فيتامين ب9). هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد طبيعياً في العديد من الأطعمة. يُعتبر الجسم غير قادر على تخزين كميات كبيرة منه، حيث تكفي مخازن الكبد لفترات وجيزة، ومن المهم تناول الأطعمة الغنية به أو المكملات الغذائية. يلعب حمض الفوليك دوراً حيوياً في تكوين خلايا الدم الحمراء، مساهمًا في عملية نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وكذلك في تكوين الحمض النووي RNA وDNA، وأيضاً في استقلاب البروتينات حيث يُساعد في تحطيم الأحماض الأمينية التي قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة عند تراكمها. يجدر بالذكر أن الجسم يمتص حمض الفوليك المصنع بشكل أفضل من الفولات الطبيعي.

للمزيد من المعلومات حول حمض الفوليك وفوائده العامة، يمكن الرجوع إلى مقال “ما هو حمض الفوليك”.

نقص حمض الفوليك

يعتبر نقص حمض الفوليك من المشاكل الشائعة الناتجة عن عدم الحصول على كميات كافية منه، وغالباً ما يحدث ذلك نتيجة سوء التغذية أو الإدمان على الكحول، أو عند طهي الطعام لفترات طويلة مما يؤدي إلى فقدان الفولات منه. وقد تتزايد احتياجات الحوامل والمرضعات لهذا الفيتامين، مما يزيد من خطر نقصه إذا لم يتم تناول كميات كافية. كما أن تناول بعض الأدوية أو الإصابة بأمراض مثل مرض حساسية القمح قد يقلل من امتصاص الجسم له. ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشكلات صحية عدة، منها:

زيادة خطر حدوث تشوهات خلقية لدى الأجنة.
ارتفاع احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
مستويات منخفضة من الذاكرة ووظائف الدماغ.
زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الحساسية.
ارتفاع خطر انخفاض كثافة العظام على المدى الطويل.
فقر الدم، خصوصاً بين الحوامل والمرضعات بسبب مطالب أجسامهن لهذا الفيتامين، حيث يلعب دورًا أساسياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

لمزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين، يمكن الاطلاع على مقال “أعراض نقص حمض الفوليك”.

الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك

يوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك لمختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية	الكميّة المُوصى بها يوميّاً (ميكروغرام)
الرُّضع من سن 0 – 6 أشهر	65
الرُّضع من سن 7 – 12 شهر	80
الأطفال من 1 – 3 سنوات	150
الأطفال من 4 – 8 سنوات	200
الأطفال من 9 – 13 سنة	300
الأشخاص من 14 عاماً فما فوق	400
الحامل	600
المُرضع	500

محاذير استخدام حمض الفوليك

حمض الفوليك يعتبر آمناً في الغالب عند تناوله بكميات تقل عن مليغرام واحد يومياً، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة عند تناوله بكميات كبيرة لفترات طويلة، مما قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل التشنجات البطنية، الإسهال، الطفح الجلدي، اضطرابات النوم، وزيادة الانفعالية. يُشهد أن الحقن به آمنة لمعظم البالغين بجرعات أقل من مليغرام واحد يومياً.

من المهم التنويه إلى أن استهلاك كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يؤدي إلى إخفاء أعراض نقص فيتامين ب12، مما يصعب تشخيص الأشخاص الذين يعانون من نقصه بشكل صحيح. ومن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن تناول حمض الفوليك بجرعات تتراوح بين 800 ميكروغرام و1.2 مليغرام قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، كما قد تزيد هذه الجرعات العالية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من أن هذه الدراسات لا تزال تحت البحث والتحقق.